Alla typer av träning består av olika rörelser. Dessa rörelser kan delas upp i två olika faser, den koncentriska och den excentriska. I den koncentriska fasen förkortas muskeln för att kunna spännas och bli kompaktare vid ett lyft. I den excentriska fasen sträcks muskeln ut för att kunna bromsa en rörelse. En muskel är alltid starkare i den excentriska än i den koncentriska fasen. Våra reflexer gör att muskeln kan utveckla mer kraft i den excentriska rörelsen som en del i kroppens försvarssystem. När vi ramlar är det just med en excentrisk rörelse som vi tar emot kroppens belastning med.

Den excentriska träningen har uppmärksammats mycket de senaste åren på grund av dess effekt på långvariga smärttillstånd. Studier* har visat mycket positiva effekter av excentrisk träning för exempelvis tennisarmbåge, hälseneinflammation och knäproblem.

Träningsmetoden är att låta den skadade delen bromsa rörelsen själv och sedan använda den motsatta sidan som hjälp för att sträcka. En sjukgymnast eller personlig tränare är en bra hjälp. De kan hjälpa till att ta bort vikten i den koncentriska fasen vilket gör att du enbart tränar excentriskt.

*ECCENTRIC TRAINING AS TREATMENT FOR TENDINOSIS –A REVIEW. ERIK WALL, ERIK WALLIN LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET C-UPPSATS 2008:090 – ISSN: 1402-1773 – ISRN: LTU-CUPP – – 08/090 – – SE

Knä

  1. Sitt på golvet.
  2. Lägg en rulle under knäleden.
  3. Sträck knäleden över rullen.
  4. Låt tårna peka uppåt och håll 3–5 sekunder.
  5. Utför 10 repetitioner 2 gånger.

Knäskålssenan

  1. Stå på en step-bräda med en kil som är vinklad framåt.
  2. Lyft upp det oskadade benet.
  3. Böj den skadade knäleden maximalt.
  4. När du nått det nedre läget, sätt ned det andra benet.
  5. Sträck upp till startpositionen igen. Utför 15 repetitioner 2 gånger.

Tennisarm

  1. Placera underarmen mot en plan yta med armbågen i rät vinkel. Handflatan ska vara nedåt och handleden fri utanför kanten.
  2. Greppa hanteln. Starta med en lättare vikt och öka belastningen successivt under 12 veckor.
  3. Sänk långsamt nedåt. I det nedre läget, ta bort hanteln.
  4. Böj sedan upp handleden utan hanteln. Upprepa dagligen 2 x 15 repetitioner i 12 veckor.

Hälsena

  1. Använd en step-bräda. Ställ dig på tå med båda fötterna.
  2. Lyft det smärtfria benet.
  3. Sänk ned hälen maximalt på det skadade benet.
  4. När hälen nått lägsta punkten så sätter du i det andra benet igen.
  5. Lyft upp med båda benen till utgångsläget igen. Utför 15 repetitioner 2 gånger.

Shopping cart

0

Du har inga produkter i varukorgen.

Hit Enter to search or Esc key to close