Stretching kan hjälpa muskler att hålla sig töjbara, vilket kan ge bättre muskelkoordination, funktion och flexibilitet. En muskel som är stel kan inte arbeta i sin fulla längd vilket påverkar träningsresultatet negativt.

Generella effekter av stretching:

Rörlighet
Stretching kan hjälpa till att bibehålla, eller uppnå norma rörlighet i en muskelgrupp. Just vid ländryggsbesvär kan stretching av höft och baksida lår ibland lindra smärta och stelhet direkt.

Skadeförebyggande
En muskel som inte kan arbeta i sitt fulla rörelseomfång fungerar sämre. Stretching kan därför hjälpa till att bibehålla full rörlighet i muskler.

Återhämtning
Kan ge snabbare återhämtning efter belastning. Man kan uppleva mindre smärta och stelhet efter träningen om man stretchar.

Ta hjälp av en sjukgymnast eller personlig tränare för att utforma ditt egna stretchprogram. Då får du ett komplett program som är anpassat för din kropp och dina förutsättningar. Gör gärna stretchingen till en naturlig del av din träning genom att varva ned efter träningen. Stretcha aldrig ledband! Ledbandens funktion är att stabilisera och stödja lederna. Att töja på dem kan göra att
leden blir instabil.

Fingerböjare

– Flexorerna Flexor Carpi Ulnaris och Flexor Digitorium Superficialis

Böj upp den ena handen och töj lätt med hjälp av den andra handen. Håll i 20 sekunder. Upprepa 2 gånger.

Fingersträckare

– Extensorerna Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Digitorium Communis och Extensor Carpi Ulnaris

Böj ned den ena handen och töj lätt med hjälp av den andra handen. Håll i 20 sekunder. Upprepa 2 gånger.

Armbåge/Underarm

– Extensorerna Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Digitorium Communis och Extensor Carpi Ulnaris

Koppla händerna. Böj handleden uppåt eller nedåt beroende på vilken arm som ska stretchas. Vid tennisarm ska den övre delen på underarmen stretchas. Håll i 10–20 sekunder. Upprepa 2 gånger.

Axel och Överarm

Triceps, bakre Deltoideus och Teres major och Teres minor

Böj armbågen maximalt samtidigt som du lyfter axeln. Handen ska befinna sig bakom nacken. Håll armbågen med den andra handen och lyft tills axelleden och överarmen är sträckt. Håll 10-20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Axel och Överarm

–Bakre Deltoideus och Rhomboideus

Vrid armen åt sidan. Ta stöd genom att lägga den andra armen runt i höjd med armbågsleden. Töjningen ska kännas på baksidan av axelleden och på baksidan av överarmen. Håll 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Bröst

– Pectoralis

Böj armbågen i 90 grader och ta stöd med underarmen mot en yta. Vrid överkroppen lätt framåt vid axelleden. Töjningen ska kännas jämnt över hela bröstmuskeln. Håll 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Rygg

– Erector spinae

Pressa knäna mot handflatorna. Spänn ryggmusklerna i ländryggen, slappna av och håll i 15–30 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Rygg

– Rectus abdominis, External/ Internal oblique)

Vid diskpåverkan får inte rörelsen ge upphov till smärta som strålar ut i skinka eller ben! Ligg på mage med ansiktet ned mot golvet. Sätt i händerna i golvet med fingrarna framåt eller lätt åt sidorna och lyft uppåt till raka armar. Låt magen hänga ned mot golvet. Håll 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Rygg

– Erector spinae

Böj dig framåt och sträck ut nedre delen av ryggen och försök att slappna av. Håll i 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Höft

– Sätesmusklerna-Glutéerna

Hitta en lämplig höjd där du kan lägga upp benet. Låt knäleden, underbenet och foten vara i kontakt med underlaget. Slappna av och fäll överkroppen lätt framåt med rak rygg. Håll i 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Höft

– Adduktorerna

Hitta en bra position för stödbenet. Lägg eventuellt något mjukt under knäleden. Sträck ut benet och sänk rumpan. Överkroppen ska fällas framåt med rak rygg. Slappna av och håll i 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Höft

– Sätesmusklerna-Glutéerna

Sträck det ena benet och lägg det andra benet böjt över. Rotera överkroppen ned mot höftsidan och lyft benet lätt mot kroppen. Töjningen ska kännas på höftens utsida. Håll i 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger. Vid behov kan benet lyftas mer så att foten lättar från underlaget. Prova dig fram.

Höft/Lår

– Rectus femoris, Sartorius, Iliopsoas

Böj ena knäleden i 90 grader. Lägg det andra benet bakåt med knäleden och foten i underlaget. Hitta en stabil position. Håll händerna på låret framför dig. Tryck fram höften så att du vilar med mer tyngd på det främre benet. Töjningen ska kännas på framsidan av låret och höften. Håll i 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Lår

– Hamstrings

Hitta en lämplig höjd där du kan lägga upp det ena benet, se till att foten pekar framåt. Knäleden kan vara lätt böjd till helt sträckt. Böj framåt i höften med rak rygg och ta stöd med händerna mot underbenet. Håll 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Lår

– Quadriceps

Stå på ett ben med det andra böjt mot rumpan. Ta hjälp av den fria handen för att hålla balansen. Försök att dra foten mot rumpan och hålla ihop låren. Töjningen ska kännas på framsidan av låret. Håll i 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Vad

– Soleus, Gastrocnemius

Ställ den ena foten bakom den andra. Luta dig framåt och töj försiktigt på vadmusklerna. Pressa ifrån väggen. För att töja den inre vadmuskeln, böj knäleden lätt på det ben som stretchas. Töjningen känns då mer inne i vaden. Håll i 15–30 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Vad

– Flexor hallucis longus, Flexor digitorium, Tibialis posterior

Denna övning töjer de inre muskelfacken i underbenet samt stortåns böjare. Sätt dig med den ena knäleden böjd. Lägg armbågen på utsidan av knäleden som stöd. Utåtrotera fotleden och böj sedan uppåt. Ta tag med handen runt framfoten. För en mer effektivare töjning kan man även lyfta stortån. Håll i 10–20 sekunder. Upprepa 2–3 gånger.

Shopping cart

0

Du har inga produkter i varukorgen.

Hit Enter to search or Esc key to close